 不眠症の方に役立つ無料小冊子
不眠症とは
不眠症とは、平常時と比較して睡眠時間が短くなり、身体や精神に不調が現れる症状のことで、睡眠障害ともよばれています。
不眠症の症状は、寝つきが悪い「入眠困難」、夜中に目が覚める「途中覚醒」、朝早く目が覚める「早朝覚醒」、そして眠りが浅く寝た気がしない「熟睡困難」の4タイプにわけられます。
入眠困難とは、床に就いてもなかなか寝付けない状態で、不眠の訴えとしては中途覚醒とともに最も頻度が高いと思われます。診断としては、就床後１時間以上眠れない場合が目安となります。
中途覚醒は、夜中に目が覚め、その後眠れない状態をいいます。うつ病、睡眠時無呼吸症、脳変性疾患(脳卒中、痴呆など)などでは多く発現します。高齢者では睡眠が浅くなるため、中途覚醒が出やすくなります。また、アルコールを飲むと寝つきはよくなりますが、睡眠はむしろ浅くなり、中途覚醒や早朝覚醒が出やすくなって、睡眠全体の質は低下してしまいます。
朝、意図したよりも早く目が覚め、そのまま眠れない状態を早朝覚醒といいます。
高齢者に多く見られますが、これは加齢に伴い睡眠パターンが変化するためで、生理的な現象といえます。また、早朝覚醒は、うつ病の特徴的な症状でもあります。
最後の熟眠困難は、熟眠したという満足感がない症状で、目覚めた時に睡眠不足を感じる状態です。睡眠が中断されたり、睡眠が浅い場合に起こりやすくなりますが、中途覚醒の場合はほとんど熟眠困難を伴います。
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睡眠のメカニズム
睡眠は脳が休息するための大切な時間です。身体の疲れは横になって休むだけでもある程度回復できますが、脳は起きている間中働きっぱなしで、眠ることでしか休息できないのです。
また深い眠りに入ると成長ホルモンが分泌され、新陳代謝を促して、日中の活動で疲れた身体を効率よく修復します。私たちは、心と身体の健康を保つために眠る必要があるのです。
ある調査では、平均睡眠時間は平日で約６.６時間、休日で約７.７時間という結果が出ていますが、一般的に一日８時間の睡眠時間が良いといわれているのは、この平均時間を意味していると考えられます。
睡眠の必要量にはかなりの個人差があり、年齢・日中の活動度・体調などによっても大きく変わってきます。
基本的には、日中眠気がなく、ふだんの生活をするのに問題がなければ、睡眠時間は何時間でもかまいません。
睡眠にはリズムがあります。心身共に深く眠っている「ノンレム睡眠」と、身体は眠っているが脳は覚醒状態の「レム睡眠」を、ワンセット約90分で、ひと晩に数回繰り返しているのです。
なかでも特に眠りが深いのが、寝入りばなのノンレム睡眠時。成長ホルモンが1日のうちで最も多く分泌され、心身の成長・修復、疲れの回復などが活発におこなわれます。
つまり、寝つきをよくして最初のノンレム睡眠をしっかり確保することが、眠り全体の質を大きく左右するのです。寝はじめの90分間を熟睡することで、翌朝の満足度が違ってきます。
いびきの有無も、良い眠りに関係してきます。
軽いいびきは心配はありません。ただし、大きないびきのあと、突然いびきが止まって無呼吸となり、その後空気が抜けるような音がする場合は、睡眠中に呼吸が止まってしまう「睡眠時無呼吸症候群」という病気の場合があります。
無呼吸時の酸欠状態は、高血圧や動脈硬化などを引き起しやすく、脳梗塞や心不全など生命にかかわる危険性もありますので、専門の病院における検査診断が必要です。
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不眠症の原因
ある統計では、最も多く不眠を訴える人の数は男女とも40代で、男性では30〜60歳、女性では30〜70歳が全体の約８割を占めています。
不眠症はその発症の原因により症候群性不眠と機会性不眠に分けられます。
症候群性不眠とは、心臓疾患や心身症、高血圧、ノイローゼなどの特定の病気が原因で起こる不眠症で、原因となる病気の治療が必要です。
機会性不眠は、精神的緊張や興奮、慣れない環境や条件、騒音、暑さ寒さ、空腹感、カフェインを多く含むコーヒーやお茶の飲み過ぎなどが原因で起こります。改善には、生活習慣をチェックして、原因を取り除くことが大切です。
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不眠症の治療
不眠症の治療は、それぞれの原因に対処したものでなくてはなりません。
症候群性不眠では、原因となる病気を治療しなくてはなりません。
一方、機会性不眠といわれる、病気ではない、生活習慣による一過性の症状の場合は、次のように生活習慣を改めましょう。
1. 適切な睡眠時間は人それぞれであり、睡眠の長い人、短い人、季節でも変化します。
日中の眠気で困らなければ十分なので、8時間睡眠にこだわらないこと。
また、加齢とともに必要な睡眠時間は短くなります。
2. 就床前4時間のカフェイン 摂取、就床前1時間の喫煙は避け、軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニングなどを心掛ける。
3. 眠ろうとする意気込みが頭を冴えさせて寝つきを悪くするので、眠たくなってから床に就くようにして、就床時刻にこだわりすぎない。
4. 毎朝同じ時刻に起床するよう心がけます。
早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じます。日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなるので、早寝の習慣を身に着けます。
5. 光を利用して良い睡眠を取るようにします。
夜寝る前は明るすぎない照明を保ち、入浴直後に就寝しないようにします。また、朝目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計のスイッチを入れます。
6. 正しい呼吸法を身につけ、自律神経のバランスを図りましょう。
生活習慣やストレスを根源とする機会性不眠症の場合、自律神経のアンバランスによるものはほとんどです。自律神経のバランスを整う腹式呼吸を身につけることによって、深い睡眠を取り戻すこと十分できます。
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7. 昼寝は１５時前の１５〜２０分に抑えます。
深い眠りに入ってしまうような長い昼寝は、終わったあとでかえってぼんやりしてしまい、夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響を及ぼします。
8. 布団の中で長く過ごしすぎると熟睡感が減るので、眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに努めます。
9. 睡眠薬代わりの寝酒はやめましょう。
睡眠薬代わりの寝酒は深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となります。
10. 規則正しい食生活と、規則的な運動習慣を身に着けます。
夜食は8時までに済ませ、胃の中を空にしたまま就寝します。また、夕食後の適度な運動は熟睡を促進させます。
11. 睡眠薬は正しく利用すること。
睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全です。アルコールと併用せずに、一定時刻に服 用し就床するようにしてください。
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パンセダン 24T
発売元： 佐藤製薬
習慣性などの副作用が少ない、植物性(ハーブ)の催眠鎮静剤です。ストレスなどによるイライラ感・緊張感をやわらげます。
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静思奏 16錠入
発売元： 龍角散
緊張やイライラ感をやわらげる生薬を配合した催眠鎮静剤。
日中は平静な気分を保ち、夜は穏やかな気分で眠ることができます。 |
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山鹿子 60錠
発売元： ワダカルシウム製薬
5種類の薬用植物エキスを配合、緊張感や興奮感に伴う疲労倦怠感、頭重などの諸症状に作用する鎮静剤。
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漢方 ナイトミン 72錠
発売元： 救心製薬
苓桂甘棗湯（リョウケイカンソウトウ）という4種類の生薬からなる漢方処方からつくられた製剤。
ストレスなどによって起こる神経の高ぶりや動悸などにすぐれた効き目を発揮します。
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ノイ・ホスロール 12包
発売元： 小林製薬
生薬の働きでつらい不眠をじっくり治してゆく漢方薬。
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※ 薬の使用は専門家のアドバイスに従ってください。
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不眠症改善に役立つ食べ物
1. 牛乳(ミルク)−「カルシュウムの宝庫」と言われている牛乳には、神経過敏やイライラを鎮める働きがあります。また、脳を眠りに導くセロトニンという成分が豊富に含まれています。
寝る前のホットミルク(温めた牛乳にほんの少し塩を加える)が効果的です。
2. くるみ −心労から来る不眠症に効果があるといわれています。
1日数個のくるみを食べていると、神経の緊張がほぐれ、寝付きが良くなります。
3. セロリ −独特の香り成分が神経を静める作用があり、神経過敏で良く眠れない人にお勧めです。
セロリ半分を卸し金で擦り卸し、ハチミツを加え熱湯を注いで飲むと神経がリラックスします。ウイスキーを数滴垂らすと効果が一層増しますが、入れ過ぎに注意します。
4. レタス −レタスの成分には、鎮静催眠作用があります。
1日にレタス4分の1個を食べると鎮静・催眠に効果を発揮します。
5. 豚肉や乳製品 −トリプトファンが多く含まれており、精神安定や催眠を促す効果があります。
これらの食材をレタスと一緒に摂れば、不眠解消に効果が期待できます。
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不眠症改善に役立つサプリメント
カノコソウ（かのこ草=バレリアン）は、多年草でギリシャ時代からヨーロッパで使われているハーブの一種で、睡眠促進・鎮静・抗炎症作用や自律神経のバランスを整える働きがあります。また。カノコソウは「19世紀の精神安定剤」と呼ばれており、体をリラックスさせる目的で世界中で長く使用されてきています。
メラトニンは脳の松果体から分泌され、睡眠サイクルを正常化する助けになります。
加齢と共に分泌が少なくなるので、メラトニンの減少により、睡眠に問題が出てくるのだと言われています。少量のメラトニンは睡眠サイクルを調節しますので時差ぼけを治すのに効果があります。メラトニンはまた睡眠を促進しますので、眠りにつくのに時間がかかるような場合にもお使い頂けます。メラトニンは睡眠薬のような副作用や危険性はないといわれています。
テアニンは緑茶に含まれている旨味成分のアミノ酸のひとつで、テアニンを口から摂取すると脳に作用し、アルファー波を引き出し、リラックス効果があるといわれています。また、テアニンを睡眠前に摂取した研究では、眠りにつきやすくなり、また深い睡眠を感じたという結果が出ています。
また、セントジョーンズワートはオトギリソウ科の多年草で古代ギリシア以来、伝統的に用いられてきました。ドイツで盛んに研究され、アメリカで旋風を起こした食材です。
気分が憂鬱だ、朝起きるのが辛い、身体がだるくてやる気がしない、眠れない、あるいは更年期障害でめまいや汗をかきやすいといった症状に効果があるとされています。
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西洋カノコソウ濃縮エキス
発売元： シェーネンベルガー社
植物本来の成分を損なわない方法で抽出した100%ナチュラルな西洋カノコソウ濃縮エキスです。ドイツの広大なハーブ農園で自然農法により栽培しました。体のことを考えた無添加食品です。
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ECLECTIC INSTITUTE カノコ草(バレリアン) カプセル
発売元： エクレクティック研究所
カノコ草の根を独自のフレッシュフリーズドライ製法で乾燥させ、カプセルに仕上げた商品。
リラックスしたい方におすすめ。 |
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MVP メラトーン 30粒
発売元： ネイチャーラボ
天然の海藻から抽出したメラトーンです。メラト-ンの他、亜鉛、クロム、カルシウム、セレニウムなどが配合されています。忙しくてなかなか睡眠時間をとれない人にお薦めのサプリメントです。
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テアミンアルファ
発売元： メタボリック
ドイツコミッションE規格の標準化カプセルで、ストレスで不眠がちの方、仕事や家事に意欲がなくなってきた方などに。
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Yerba Prima セントジョーンズワート
輸入元： 日本ホールフーズ
生薬の働きでつらい不眠をじっくり治してゆく漢方薬。
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